Як допомогти собі під час війни ?

• 

              В умовах воєнного часу найбільш актуальними запитами сьогодення є психологічна реабілітація постраждалого населення. Але як допомогти самому собі, коли немає кваліфікованої допомоги?   

       Існує багато різних методів та технік саморегуляції, які можна самостійно використовувати у певній ситуації, щоб заспокоїтись або, навпаки, привести в тонус, свій організм. Підібрати можна саме ту, яка підійде індивідуально вам, адже те, що допоможе одному, може не допомогти іншому.

     Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.

       Використання методів саморегуляції – це свого роду техніка безпеки праці для виконавців. Природа людини така, що вона прагне до комфорту та усунення неприємних відчуттів. Існують природні способи регуляції, які включаються самі собою, спонтанно; їх називають неусвідомленими. До них належать тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою, тваринами, водні процедури, масаж, танці, музика і багато іншого.

       Для регуляції емоційних станів, нервово-психічної напруги використовують спеціальні прийоми, які називають методами саморегуляції, або засобами самовпливу (тобто передбачається активна участь самої людини).

     Саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів, використаних окремо або в різних сполученнях: вплив слова, уявного образу, управління м’язевим тонусом та глибоким диханням.

Унаслідок саморегуляції досягається три основних ефекти:

—      заспокоєння (усунення емоційної напруги);

—      відновлення (послаблення проявів утоми);

—      активізація (підвищення психофізіологічної реактивності).

     Своєчасна саморегуляція є своєрідним психогігієнічним засобом, що запобігає перенапруженню, сприяє відновленню сил, нормалізує емоційний фон діяльності, а також посилює мобілізацію ресурсів організму.

Природними прийомами регуляції організму є:

—      сміх, посмішка, гумор;

—      думки про щось гарне, приємне;

—      потягування, розслаблення м’язів;

—      спостереження за пейзажем за вікном;

—      розглядання квітів у приміщенні, фотографій чи інших приємних або дорогих для людини речей;

—      «купання» (реальне чи уявне) у сонячних променях;

—      вдихання свіжого повітря;

—      читання віршів;

—      висловлення похвали, компліментів кому-небудь просто так.

До спеціальних засобів саморегуляції належать:

Дихання

   Процес дихання має важливе значення для регуляції психічних процесів. Уміння правильно дихати є необхідною основою для успіху. Навіть елементарні дихальні прийоми можуть дати відчутний позитивний результат, коли необхідно швидко заспокоїтися або, навпаки, підвищити загальний тонус. Це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) зменшує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічне напруження. В першу чергу, важливий ритм дихання. Заспокійливий ритм - такий, що кожен видих удвічі довший, ніж вдих. У ряді випадків можна зробити глибокий вдих і потім затримати дихання на 20-30 сек. Подальший видих і глибокий компенсаторний вдих чинять на нервову систему стабілізуючий вплив.

Способи, пов’язані з керуванням тонусом м’язів

   Під впливом психічних навантажень виникають м’язові затиски, напруження. Уміння їх розслаблювати дає змогу зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили.

       У хвилини відпочинку засвоюйте послідовне розслаблення різних груп м’язів:

—      обличчя (чола, повік, губ,щелеп);

—      потилиці, плечей;

—      грудної клітки;

—      стегон і живота;

—      рук;

—      нижньої частини ніг.

Допомогти своєму організму можна завдяки тілесним чи дихальним вправам. Звичайно, кожному з нас підходять індивідуальні способи психічної саморегуляції, одак дізнатися про те, які ефективні, а які — не дуже, новачкам може бути досить складно, але спробувавши один із методів,буде легше зрозуміти їх дієвість та ефективність.